Ιδέα για σνακ πρωινού

Ιδέα για σνακ πρωινού

·         Κόψτε λεπτές φέτες μήλου  και ανάμεσα αλείψτε ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και πάνω από αυτό ρίξτε βρώμη ή δημητριακά ολικής

Σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες...

Θα μπορούσε να συσταθεί σε άτομα για αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας, μείωση της χοληστερόλης και σε απώλεια βάρους. Ιδανικό και σε περίοδο νηστείας ή φυτοφαγική δίαιτα 

Your Personal Dietitian

Mastrogianni Sevina

Έξυπνα χωνάκια...σνακ για παιδιά

Για την διατροφική εκπαίδευση των παιδιών ευθύνονται και οι γονείς!

Προσπαθήστε να υιοθετήσετε καλές διατροφικές συνήθειες έτσι ώστε να γίνεται πρότυπο και στα παιδιά σας.....δεν θέλει κόπο...θέλει προσπάθεια υπομονή και σωστή ενημέρωση στην διατροφική διαπαιδαγώγηση των παιδιών σας! 

Ιδέες για σνακ
Τα Έξυπνα Χωνάκια είναι   ένα δελεαστικό και θρεπτικό σνακ για τα παιδιά σας οπου μπορείτε  σε χωνάκια απο μπισκότο  να κόψετε σε μικρά κομμάτια φρέσκα φρούτα...μπορείτε να κάνετε διάφορους συνδυασμούς για να απολαύσουν τα παιδάκια σας ένα νόστιμο άλλα πάνω απο όλα θρεπτικό σνακ !

Έξυπνα χωνάκια με

• φρέσκα φρούτα (φράουλες , μήλο, μπανάνα, βατόμουρα) 
• αποξεραμένα φρούτα (γκραν μπέρυ σταφίδες, μπανάνα + ξηρούς καρπούς)
• μπανάνα + κομμάτια σοκολάτας + δημητριακά ολικής άλεσης ΄
• γιαούρτι + μέλι + ξηρούς καρπούς 
• γιαούρτι + μικρά μπισκότα ολικής +αποξεραμένα φρούτα

*(αν υπάρχει κάποιο τρόφιμο που μπορεί να αρέσει στο παιδί σας αλλα δεν είναι θρεπτικό  μπορεί να μπει σε μια μικρή ποσότητα αλλά μην ξεχνάτε πάντα να συνδυάζετε στα σνακ του με καλές και καθαρές τροφές (π.χ φρούτα,γιαούρτι, ξηρούς καρπούς)

SALAD fron Real Diet & Nutrition

Salad Recipes Real Diet & Nutrition
                                                  
 Dietitian Nutrionist Mastrogianni Sevina 

Νόστιμη και θρεπτική σαλάτα : πλούσια σε αντιοξειδωτικά, χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών ...απολαύστε την για ένα ελαφρύ βραδινό ή σε συνδυασμό με φιλέτο κρέατος ή ψαριού σε κύριο γεύμα! 

Συστατικά / 1 ΆΤΟΜΟ  


ΛΑΧΑΝΙΚΑ : σπανάκι 

ΦΡΟΥΤΑ :  1/2  κόκκινο +  1/2  πράσινο μήλο 
                     1κ.σούπας γκραν μπέρυ 
                     1k,γλυκού μέλι 
ΚΑΛΟ ΛΙΠΟΣ: 1κ.σούπας ελαιόλαδο + 2-3 ολόκληρα καρύδια

ΠΡΩΤΕΙΝΗ : 30-40γρ.  φέτα 

ελεύθερα σε θερμίδες :Μηλόξυδο 
μπαχαρικά : λίγο αλάτι ,πιπέρι 

(φτιάξτε την  σως με μηλόξυδο+ ελαιόλαδο+ μέλι)

Ενισχύστε την μνήμη σας!

REAL DIET & NUTRITION                            Your Personal Dietitian

                                                                                 Sevina Mastrogianni  

Ενισχύστε την μνήμη σας!

Η απώλεια μνήμης μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως γενετικούς, περιβαλλοντικούς, έλλειψη ύπνου, στον τρόπο ζωή μας , άγχος κ.α  Χωρίς καμία αμφιβολία και η διατροφή μας μπορεί να αποδυναμώσει την μνήμη μας.

 Για ενίσχυση της μνήμης σας καταναλώστε :

ü  επαρκή ποσότητα λαχανικών καθημερινά όπως μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά(σε κύριως γεύματα και για να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών συνδυάστε στα σνακ σας π.χ σαντουιτς με τυρί + φρέσκο σπανάκι ή μπρόκολο κομμένο σε μικρά κομμάτια με τυρί

ü  κόκκινα μούρα (γκραν μπέρυ) κεράσια (ιδανικά για σνακ π.χ δημητριακά με γκραν μπέρυ ή γιαούρτι ή  μπορείτε να τα έχετε και στη σαλάτα σας)

ü  επαρκή ποσότητα τροφών πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα όπως ψάρια(σολομό,σαρδέλα,τόνο) ,ξηροί καρποί(καρύδια)

ιδέες για Γεύματα

·         σαρδέλα στο φούρνο με χόρτα βραστά με λεμόνι +ελαιόλαδο

·         σολομό σχάρας  με λαχανικά σχάρας(μανιτάρια,πιπεριές,κολοκύθι)

·         ζυμαρικά ολικής με τόνο +λαχανικά

·         σπανακόρυζο με σαρδέλα ή τόνο

·         σαλάτα με σπανάκι,ρόκα,μαρούλι,λιαστή ντομάτα,κα΄ρυδια,μπαλσάμικο + ελαιόλαδο + μοτσαρέλα ή ανθότυρο

ιδεές για σνάκ

·         γκράν μπέρυ με καρύδια

·         καρύδια + μέλι

·         γιαούρτι με γκραν μπέρυ + βρώμη

REAL DIET & NUTRITION                            Your Personal Dietitian

                                                                                 Sevina Mastrogianni   

FRIDAY Diet NIGHT!

Enjoy Your Diet!

 REAL DIET & NUTRITION                            Your Personal Dietitian

                                                                                 Sevina Mastrogianni  

FRIDAY Diet  NIGHT!

Για εσάς που την Παρασκευή βράδυ θέλετε  να διασκεδάσετε  ή να χαλαρώσετε απολαμβάνοντας ένα καλό γεύμα χωρίς ενοχές και διατροφικές υπερβολές!

Μπορείτε να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας γεύμα την παρασκευή βράδυ χωρίς ενοχές θα αρκεί να ελέγξετε τις θερμίδες πριν από αυτό. Τα αγαπημένα σας γεύματα συνήθως έχουν περισσότερες θερμίδες από ένα γεύμα της δίαιτα σας για αυτό το λόγο θα πρέπει να κατανέμεται σωστά  τις θερμίδες σας για να μην υπερβάλλετε!

Αν για παράδειγμα η δίαιτα σας συστήνει 1800 θερμίδες την ημέρα για να χάνετε βάρος προσέξτε να μην τις ξεπεράσετε. Το παρακάτω πλάνο μπορεί να σας καθοδήγηση  όπως και η βοήθεια ενός θερμιδομετρητή θα μπορούσε να σας κατευθύνει με των έλεγχων θερμίδων σας

*σε καμία περίπτωση η παρακάτω διατροφή δεν θεωρείτε ιδανικό πρότυπο είναι ένα διατροφικό πλάνο για τον έλεγχο της διατροφική σας  συμπεριφοράς

	1ο   100-150	2ο 100-150kcal	3ο 200-250kcal	4ο 100-150kcal	5ο Over 600kcal
FRIDAY Diet NIGHT	Τρόφιμα ολικής με άπαχη πρωτεΐνη π.χ 1φ.ψωμί ολικής με 1φ.τυρί άπαχο30γρ.	1 μέτριο Φρούτο ή χυμό	1 αυγό ή 120 ψάρι ή  τυρί άπαχο30-60γρ. ή γιαούρτι2%  +λαχανικά 100gr. (Χαμηλό σε λιπαρά γεύμα)	1 φρούτο εποχής ή χυμό	Friday Night Meal

REAL DIET & NUTRITION                            Your Personal Dietitian

                                                                                 Sevina Mastrogianni   

AFTER ΜIDNIGHT…Snacks

    

           

                    REAL DIET & NUTRITION

                                                    by Dietician Sevina Mastrogianni  

AFTER ΜIDNIGHT…Snacks            Γεύματα στα μεσάνυχτα! 

Για εσάς που συνηθίζετε  τα τσιμπολογήματα στα  μεσάνυχτα, που ξυπνάτε μέσα στη νύχτα και κατευθύνεστε στο ψυγείο ή στα ντουλάπια της κουζίνας….. σας δίνω μερικές λύσεις για να αποφύγετε τις πολλές θερμίδες και να καταπολεμήσετε την νυχτερινή σας υπερφαγία χωρίς να επιβαρύνεται το σώμα με (νυχτερινές θερμίδες) που μπορούν να σας επηρεάσουν το βάρος ή να σας χαλάσουν την δίαιτα σας ακόμα και την ψυχολογία σας την επομένη μέρα που είμαι σίγουρη θα έχετε μετανιώσει για ότι έγινε χτες βράδυ στην κουζίνα σας!

             EAL DIET & NUTRITION

                                                    By Dietician Sevina Mastrogianni  

Ακολουθήστε με και καθιερώστε βήμα βήμα τις συμβουλές μου!

Αρχικά να σας πω ότι καμία αλλαγή δεν γίνεται από τη μια νύχτα στην άλλη η καλύτερη μέθοδος είναι να βρίσκετε σταδιακά αποτελεσματικούς και εύκολου τρόπους για εσάς έτσι ως ώστε να μπορείτε να τους εφαρμόσετε ….ας δούμε καλύτερα τι και πώς!

1^Ο ΒΉΜΑ : Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι από το πρωί για την δύσκολη αυτή ώρα!

Αυτό που θέλουμε να αποφύγουμε είναι να έχουμε γεύματα μεγάλα με πολλές θερμίδες και λιπαρά άρα απομονώνουμε από το χώρο μας (ψυγείο,κουζίνα ,δωμάτιο κ.α) όποια  τρόφιμα και ροφήματα γνωρίζουμε ότι  θα καταναλώσουμε σε ποσότητα είτε γιατί μας αρέσουν είτε για τι μας δίνουν τις λάθος θερμίδες και μηδέν θρεπτικότητα

2^ο ΒΗΜΑ : Προμηθευόμαστε τις κατάλληλες τροφές ροφήματα και διαμορφώνουμε από νωρίς το σνακ μας. Η καλύτερη λύση είναι να έχετε τους παρακάτω συνδυασμούς που θα σας δώσω. Φτιάξτε σε ταπεράκια, σακουλάκια τα γεύματα σας ώστε   να μην χρειαστεί προετοιμασία εκείνη την δύσκολη ώρα γιατί το μόνο σίγουρο θα υποκύψετε και θα το βρείτε ως δικαιολογία να μην καταναλώσετε κάτι υγιεινό.

Μερικές ιδέες

 Αλμυρά σνακ

·         Φτιάξτε ένα μπολάκι με καρότο και αγγούρι ψιλοκομμένα,λίγα ντοματίνια + γιαούρτι άπαχο ή τυρί κότατζ για να έχετε ως ελαφρύ ντιπ

·         Ασπράδια αυγού με λίγα ντοματίνια + καροτάκια

·         Πολύ λεπτά κριτσίνια ή κράκερς ολικής  με ψιλοκομμένα λαχανικά + άπαχο γιαούρτι ή κότατζ

·         Ξηρούς καρπούς με λαχανικά

Γλυκά σνακ

·         Σοκολάτα με στέβια (χωρίς ζάχαρη) 

·          Μέλι με λίγους ξηρούς καρπούς

·         Ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη

·         Άπαχο γάλα με λίγο μέλι

·         Μπάρες πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα 

ü  Λαχανικά μπορείτε να έχετε ελεύθερα

ü  Για ροφήματα επιλέξτε νερό ή 1ποτήρι ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή σόδα αποφύγετε αυτή την ώρα ροφήματα με καφεΐνη γιατί ενδέχεται να σας επηρεάσουν τον ύπνο μπορείτε να πείτε τσάι αν και έχει καφεΐνη δεν επηρεάζει τόσο το νευρικό μας σύστημα

ü  Αν δεν σας καλύπτουν μικρές ποσότητες αρχικά κρατήστε τέτοιου είδους τροφές (λαχανικά, πρωτεΐνες ,ξηρούς καρπούς είναι προτιμότερο από το να έχετε λιπαρά και με πολλές θερμίδες τροφές)

!

3^ο ΒΗΜΑ :Να θυμάστε ότι η νυχτερινή υπερφαγία εκτός από κακή συνήθεια είναι αποτέλεσμα μιας κακής ψυχολογίας, άγχους και  στεναχώριας Προσπαθήστε να είστε ψύχραιμη  με αισιοδοξία και καλή διάθεση να δώσετε λύση στα προβλήματα σας! Απευθυνθείτε σε ένα ειδικό ψυχολόγο για να σας δώσει τις κατάλληλες συμβουλές !

Για περισσότερες λεπτομέρειες ρωτήστε τον προσωπικό σας διαιτολόγο –διατροφολόγο

              

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΝΎΧΤΑ ΚΑΙ ΟΝΕΙΡΑ ΓΛΥΚΑ !

                                                

REAL DIET & NUTRITION                            Your Personal Dietician

                                                                                 Sevina Mastrogianni  

Greek Pita Pizza

REAL DIET & NUTRITION

                                         by Dietician Sevina Mastrogianni   

Greek Pita Pizza    

Δοκιμάστε την και επιλέξτε για βραδινό γεύμα συνοδέψτε με  σαλάτα από φρέσκα λαχανικά(μαρούλι,ρόκα,ντοματίνια) και σως από μπαλσάμικο+ ελαιόλαδο + 1κ.σούπας λιναρόσπορο

Για 1 άτομο

Υδατάνθρακες

·         1 Πίτα από αλεύρι ολικής 70γρ.

Λαχανικά  

·         1 μέτρια  ντομάτα

·          ½ μικρό κρεμμύδι

·          1φλυτζ.Σπανάκι

·         1φλυτζ.ντοματίνια

             Λίπος

1κ.σούπας ελαιόλαδο για την σάλτσα

4 μεγάλες  ελιές καλαμών

Αποξεραμένα  μυρωδικά

·         1 κ.γλυκού ρίγανη

Γαλακτοκομικά

·         30γρ. Φέτα

·         30γρ. Μοτσαρέλα

Για την σάλτσα (τρίψτε σε ένα κατσαλοράκι 1 μέτρια ντομάτα,με 1κ.σούπας ελαιόλαδο,ρίγανη ,πιπέρι,αλάτι,αφήστε να ψηθει λίγα λεπτά )

Πάνω στην πίτα ολικής βάλτε την σάλτσα ,ρίξτε τα τυριά σας και τέλος το σπανάκι,ντοματίνια σε κομματια, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τις ελιές κομμένες στα δύο και την ρίγανη.

Ψήνεται για 10-15 λεπτά στο φούρνο….

                                          Καλή σας Όρεξη!

Γεύμα χαμηλό σε λιπαρά , πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά!

                                                 

REAL DIET & NUTRITION  by Dietitian Mastrogianni Sevina 

Προετοιμασία των γευμάτων για την δίαιτα /διατροφή μας

REAL DIET & NUTRITION

                                                    By Dietician Sevina Mastrogianni   

Προετοιμασία των γευμάτων  για την δίαιτα /διατροφή μας

                                                                                               

ü 1^ο  βήμα που κάνουμε για να προετοιμάσουμε τις τροφές για την διατροφή μας είναι να γράψουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστούμε. Μπορούμε να τα χωρίσουμε σε κατηγορίες για να είμαστε πιο οργανωμένη κατά την αγορά τους π.χ. λαχανικά που θα καταναλώσουμε ,γαλακτοκομικά, φρούτα,  κ.τ.λ. Φροντίζουμε κατά την αγορά μας να είμαστε προσεκτικοί και με αυτοέλεγχο για να  αποφύγουμε την αγορά τροφών που θα δεν θα έκαναν καλό στην διατροφή /δίαιτα μας (ελέγχουμε την ετικέτα τροφίμου και διαβάζουμε την περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και συντηρητικά.

ü  2^ο αφού προμηθευτήκαμε τα απαραίτητα τρόφιμα ξεκινάμε την τακτοποίηση των τροφών έτσι ως ώστε να γίνουμε πιο πρακτικοί στην προετοιμασία των σνακ μας ή των κυρίων γευμάτων μας π.χ Μπορούμε να ξεκινήσουμε με κάποια σνακ που αν τα έχουμε φυλάξει σε σωστό μέρος και είναι έτοιμα να μπορούμε να διευκολύνουμε την διαδικασία. Βοηθητικές συσκευασίες π.χ μικρά ταπεράκια, σακουλάκια, μεμβράνες ,θα ήταν ιδανικά για σνακ με ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή αποξεραμένα φρούτα , σαντουιτς κ.α.  θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να κάνουμε σωστή φύλαξη αυτών γευμάτων για να μην χαλάσουν  ή αλλοιώσουμε την θρεπτική τους αξία.

              Οι παρακάτω εικόνες θα σας δώσουν μερικές ιδέες !

Να θυμάστε με σωστή οργάνωση προλαβαίνετε να έχετε και την διατροφή σας σε προτεραιότητα δεν υπάρχουν δικαιολογίες !

REAL DIET & NUTRITION

                                                    By Dietician Sevina Mastrogianni   

REAL DIET & NUTRITION

                                                    By Dietitian Sevina Mastrogianni   

Real People Stories…….

  Όταν θέλουμε να χάσουμε πραγματικά κιλά εστιάζομαι στη σωστή λύση και μέθοδο και δεν επιμένουμε στις λανθασμένες διατροφικές μας συνήθειες γιατί δεν θα αλλάξει τίποτα! Σίγουρα δεν αλλάζουν όλα από τη μια μέρα στην άλλη οι σταδιακές μας αλλαγές είναι αυτές που θα φέρουν τα αποτελέσματα.

Story 1.

Γυνάικα θέλει να χάσει κιλά αλλά επιμένει στο ότι θέλει κάθε πρωί να έχει μόνο ένα σοκολατούχο γάλα

Real Diet Solution: Tην πρώτη εβδομάδα σας μπορείτε να κρατήσετε για 2-3 πρωινά αυτή την συνήθεια σας το σοκολατούχο γάλα δεν σας προσφέρει κάτι θρεπτικό μόνο λίπος, ζάχαρη και συντηρητικά. Προσπαθήστε αν θέλετε να έχετε γάλα αρχικά να το αντικαταστήσετε με φρέσκο γάλα βάζοντας κάποια πρωτεΐνη με γεύση σοκολάτας κάνοντας κάποιο smoothie προσθέτοντας και ένα φρούτο π.χ. αν σας αρέσει μια μπανάνα για να πάρετε ενέργεια πρωτεΐνες και βιταμίνες.

Story 2.

Άντρας θέλει στην δίαιτα του να έχει 4 καφέδες με 4κ.γλυκού ζάχαρη στον κάθε ένα καφέ.

Real Diet Solution: Για αρχή μπορείτε να έχετε τον ένα καφέ σας το πρωί και να τους επόμενους να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στο 50% θα έχετε καταφέρει ήδη να μειώσετε θερμίδες από την διατροφή σας που θα ήταν ωφέλιμο για την απώλεια βάρους σας. Προσπαθήστε να μειώσετε τους καφέδες και στη πορεία της προσπάθεια  σας αντικαταστήστε την λευκή ζάχαρη με στέβια ένα φυσικό γλυκαντικό όχι κακό για την υγεία μας που δεν αποδίδει θερμίδες. Σκεφτείτε ότι ο ένας καφές με 4κ.γλυκού ζάχαρη σας αποδίδει 120-150 άρα με 4 τέτοιους καφέδες την ημέρα έχετε περίπου 500 θερμίδες χωρίς να σας προσφέρουν κάτι θρεπτικό σκεφτείτε ότι με 1 ώρα περπάτητα θα μπορούσατε να χάσετε αυτές τις θερμίδες!

Story 3.

Γυναίκα πίνει 1 ποτήρι νερό την ημέρα και πολλές μέρες την εβδομάδα δεν πίνει καθόλου παρά μόνο το νερό που βάζει στον καφέ της

Real Diet Solution: Καταρχήν επισημαίνουμε την αξία του νερού και την αναγκαιότητα στον οργανισμό μας. Θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί η πρόσληψη με 3ποτήρια νερό την ημέρα και σταδιακά να αυξάνετε. Ένας καλό τρόπος είναι η χρήση ειδικών μπουκαλιών  όπου με αυτό τον τρόπο να ελέγχετε την καθημερινή σας πρόσληψη σε νερό. Βάλτε μια υπενθύμιση στο κινητό σας κάθε 3 ώρες για να σας θυμίζει αυτή την τοσο απλή μα τόσο σημαντική συνήθεια που θα  σας βοηθήσει όχι μόνο στην αύξηση του μεταβολισμού σας αλλά στην ευεξία σας και στην σωστή λειτουργιά του οργανισμού σας!    1

Να θυμάστε μικρές αλλαγές φέρνουν μεγάλα αποτελέσματα!!!       

REAL DIET & NUTRITION

                                                    By Dietitian Sevina Mastrogianni   

 Συνεχίζεται..........

REAL DIET & NUTRITION

                                          

              By Dietician Sevina Mastrogianni   

                           Secret Steps ……from Real Diet!

Ας διορθώσουμε μια κακή ημέρα διατροφής σε Real Diet

1^η ημέρα

Πρωινό: 1κρουάσαν με σοκολάτα

Σνακ : καφέ με σαντυγί και ζάχαρη (ζάχαρη κενές θερμίδες

Μεσημεριανό: τηγανητές πατάτες με φιλέτο κοτόπουλο

Απόγευματινό σνακ: μπισκότα με ζάχαρη και σοκολάτα

Βραδινό : coca cola με ζάχαρη  + πατατάκια

ας διορθώσουμε την παραπάνω ημέρα……..

                                       REAL DIET DAY

Πρωινό : αν θέλετε κάτι γλυκό αντι για κρουασαν επιλέξτε

Ψωμί ολικής με φυστικοβουτυρο + ½ μπανάνα + πρόσθεστε μέχει 1κ.γλυκού σοκολάτα για αρχή ώστε να εχετε την αίσθηση του γλυκού

Σνακ : πείτε τον καφέ σας με λιγότερη ζάχαρη ή αντικαταστήστε με στέβια όχι σαντυγί αλλα άπαχο γάλα χτυπημένο

Μεσημεριανό : αφαιρέστε τις πατάτες τηγανητές και βάλτε στο πιάτο σας ψητά λαχανικά της επιλογής ή βραστά ή μια φρέσκια σαλάτα + συνδυάστε το φιλέτο κοτόπουλο

Απογευματινό σνακ: επιλέξτε μπισκότα βρώμης ή ολικής χωρίς ζάχαρη ή 1μπάρα δημητριακών ή 1 φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς

Βραδινό : πείτε ένα ρόφημα αν θέλετε αλλα χωρίς ζάχαρη (cola με στέβια ή ανθρακούχο νερό ή σόδα με λεμόνι + αντι για chips επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς

*προσοχή η παραπάνω ημέρα είναι παράδειγμα για αλλaγές στην διατροφικής μας συμπεριφοράς ..δεν αποτελεί πρότυπο διατροφής και οι συνολικές θερμίδες που αποδίδει δεν ισχύει για απώλεια βάρους σε όλους

REAL DIET & NUTRITION

                                          

              By Dietitian Sevina Mastrogianni